집안일 등 가벼운 활동부터 점차 운동 강도 높여야 허리 건강 찾을 수 있어

코로나바이러스로 인해 실내에 있는 날이 많아지고 활동량이 줄어들며 몸무게가 늘어났다는 사람이 많아지고 있다 . 몸무게가 늘고 몸이 찌뿌둥해지면서 자연스레 허리통증을 호소하는 경우도 많아지고 있다 . 허리통증을 극복하기 위해 운동을 해볼까 하지만 , 오히려 허리 통증이 심해질까 걱정이 들기도 한다 . 강동경희대병원 척추센터 침구과 서병관 교수와 함께 허리 건강 관리를 어떻게 해야 하는지 원칙을 알아본다 .

운동요법 , 급성 요통보다는 만성 요통 환자에게 권장

급성 요통을 가지고 있는 환자에게 적극적인 운동요법은 추천되지 않지만 , 만성 요통이 있는 경우에는 통증 정도를 낮추고 , 신체 기능을 개선해 일상생활과 업무 복귀를 촉진하기 위해 운동을 권장하고 있다 . 운동 방법으로는 코어 안정성을 만들기 위한 운동을 권유하는데 , 이는 몸통과 하지를 연결해야 하는 척추의 고유 기능을 보조하기 위해 충분한 근력이 필요하기 때문이다 . 근력이 강하고 안정성이 좋아질수록 원하는 활동을 하기 좋으며 , 손상 가능성을 낮출 수 있다 . 특히 고유 감각이라고 불리는 근육 자체의 질을 개선하기 위한 운동을 수행하는 것이 도움이 된다는 보고도 있다 .

환자는 무작정 운동 금물 , 건강 상태부터 파악해야

환자에게 도움 되는 운동을 권유하려면 , 운동이 오히려 손상을 발생시키지 않도록 건강 상태에 대한 정확한 파악이 필요하다 . 질병력 , 현재 육체 건강 상태 , 근육과 관절 , 척추 등에 대한 신체 검진 , 개인의 신체 활동 능력 한계를 파악하고 환자가 도달해야 할 목표와 현재의 관심 정도를 반영해야 한다 . 특히 , 심혈관계 , 호흡기계 , 대사 관련 질환의 정도와 상태의 파악이 절대적이므로 본인의 건강 상태가 평소 좋지 않았다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담해 만성 질환을 함께 관리해야 한다 . 운동을 하면서 예상되는 위험의 정도보다 얻게 되는 장점이 많도록 건강 상태에 맞춘 운동 강도를 설정하는 것이 필요하다 .

실외 운동 어려운 지금 , 청소 ·손빨래 ·실내자전거 등으로 활동량 높여야

미국 보건복지부 (US Department of Health and Human Services(HHS))의 2018 년 신체 활동 가이드라인에 따르면 , 신체적 활동을 하지 않는 상황은 피해야 하며 , 성인은 주 2 회 이상 운동을 시행할 것을 권고하고 있다 . 이상적으로는 최소 150 분간의 중등도 운동 혹은 75 분간의 고강도 유산소 운동을 매주 시행하는 것이 좋다 . 중등도 운동과 고강도 운동을 혼합하여 시행하는 것도 가능하며 , 매주 300 분 이상 운동을 시행할 경우 , 보다 효과가 좋을 것으로 기대할 수 있다 . 소아와 청소년에게는 하루 60 분 이상의 유산소 운동을 통하여 뼈와 근육을 강화하는 것이 좋다 .

하지만 , 요즘 고강도 유산소 운동을 하기는 쉽지 않다 . 대신 평소에 집안일 , 장보기 등을 통해 활동량을 늘릴 수 있다 . 걷기 , 수영 등은 이론상 매우 좋은 운동이지만 , 본인의 척추와 관절 상태를 파악해서 실행해야 하며 , 외부 활동이 어렵다면 대신 실내 자전거를 구해 낮은 강도로 타는 것도 방법이 될 수 있다 . 이와 함께 근력을 강화하는 운동을 주 2 회 이상 하는 것이 바람직하다 . 도구를 이용한 균형 잡기 혹은 단순히 뒤로 걷기와 같은 밸런스 운동도 병행하는 것이 권고된다 .

무작정 고강도 운동보다 건강 상태에 따라 점차 늘려가야

운동의 종류와 방법은 본인의 건강 상태와 운동 경험에 따라 다르게 정해야 한다 . 처음 운동을 시작하거나 오랫동안 육체 활동을 하지 않았던 사람은 가장 가벼운 단계부터 시작해 , 점진적으로 수준을 늘려 점차 몸이 달라지고 있다는 것을 느끼게 하는 것이 좋다 . 특히 고강도 운동이나 장시간의 유산소 운동 방법을 택할 때 주의가 필요하며 본인의 건강을 해치지 않는 적정 범위를 찾아서 점차 늘려야 한다 . 또한 , 혼자서는 동기부여가 떨어지므로 가족 , 친구와 함께 건강 상태를 살피고 동기부여를 얻어 적정 운동 방법을 유지하는 것이 좋다 .

일반적으로 무리한 운동을 하다가 가장 많이 다치는 부위는 허리다 . 윗몸일으키기는 허리를 과도하게 굽히는 자세를 취하면 복부 압력이 상승하면서 허리 디스크를 후방으로 밀어내기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있다 . 옆구리 근육까지 단련을 위해 허리를 비틀면서 하면 디스크가 파열될 수도 있다 . 허리 관절이 제일 부담스러워하는 움직임이 바로 비트는 동작이기 때문이다 . 두 발을 어깨너비로 발을 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼트 운동도 잘못된 자세로 하다 보면 무릎과 허리에 잦은 부상을 일으킬 수 있다 .

요통 환자는 허리 숙이기 ·앉기 ·오래 자세 유지 등 통증 유발 자세 피해야

요통으로 고생하는 사람의 경우 , 척추의 구조상 통증을 유발할 수 있는 자세와 동작을 반복하는 것은 피해야 한다 . 일반적으로는 허리를 깊이 숙이거나 앉아 있거나 오랫동안 한 자세를 유지하는 것은 피하는 것이 좋다 . 점진적인 운동 전략을 통해 건강이 회복되면 운동 강도를 올리거나 새로운 종목으로 변경하면서 신체활동의 즐거움을 다시 찾는 것이 좋다 . 이처럼 신체가 건강해지면 면역력도 따라오므로 , 내게 맞는 운동 전략을 통해 허리 건강과 면역력을 둘 다 잡을 수 있다 .