웨이트 트레이닝에 의한 어깨 손상

대한견•주관절학회

43세 회사원인 이모씨는 최근 어깨 통증으로 잠을 잘 수가 없어 정형외과를 방문했다. 평소 회사일 이외에는 별다른 활동이 없어 대학시절 잠깐 웨이트 트레이닝을 했던 경험이 있어 체중도 조절하고 근력도 키워보고자 지난 여름 헬스클럽을 방문하였다. 하지만 과거 경험을 믿고 의욕이 앞서 무리한 운동을 지속하다 결국 한 달이 지난 지금 잠을 자기도 힘든 어깨 통증을 느끼고 있는 상태이다.

다이어트나 몸 만들기를 위해 헬스클럽을 찾는 사람이 늘고 있다. 또한 최근 개인 트레이너를 통한 체계적인 웨이트 트레이닝이나 함께 그룹을 이뤄 여러 운동을 돌아가며 같이 하는 크로스핏 등은 신체 기능의 향상이나 스트레스 해소뿐 아니라 운동의 흥미를 더욱 불러 일으켜 많은 이들이 쉽게 헬스장을 찾는 이유가 되기도 한다. 그러나 잘못된 방법의 무리한 운동은 자칫 영구적인 손상을 초래할 수 있다. 특히 어깨는 웨이트 트레이닝에서 가장 손상 받기 쉬운 부위이다.

어깨 관절은 우리 몸에서 가장 큰 운동범위를 가지고 있는데 이 큰 운동범위는 상완골과 견갑골이 이루는 상완관절, 그리고 견갑골과 늑골 사이의 관절인 견흉관절이 함께 움직임으로써 얻어진다. 따라서 견갑골의 움직임이 관절의 안정성에 매우 중요한데 이 견갑골의 움직임은 다른 골성 조직과 달리 견갑골 주변 근육간 힘의 균형에 의해 제어된다. 따라서 체계적인 웨이트 트레이닝은 이러한 견갑골 주위 근력을 균형적으로 증가시킬 뿐 아니라 결과적으로 관절운동 또는 관절간 운동이 효과적으로 제어됨으로써 특히 상완관절의 안정성이 한층 높아지게 된다.  하지만 한쪽으로 편중되거나 체계적이지 않은 근력 운동은 견갑골의 균형을 무너뜨려 오히려 통증이나 질환을 일으키게 되는 것이다.

최근 연구들은 웨이트 트레이닝과 관련한 여러 가지 손상들을 보고하고 있다. 그 중 가장 잘 알려진 것이 충돌 증후군이다. 팔을 들어 올리면 상완골의 머리부분이 견갑골의 견봉 밑으로 부드럽게 미끄러지듯 들어 가야 하는데, 상완골의 머리부분이 견봉 쪽으로 밀려 올라가는 부자연스러운 자세나 과도한 힘이 발생한다면 둘 사이에 충돌이 일어나고 그 사이에 놓여 있는 점액낭과 어깨 힘줄에 염증이나 손상이 일어나게 된다. 이 모씨의 경우가 대표적인 충돌 증후군인 경우이다. 밤에 더 아프고 아픈 팔 쪽으로 눕기 힘들며, 팔을 올리고 내릴 때 소리가 나거나 걸리는 듯한 느낌, 통증이 있는 증상을 보인다. 이 현상은 전방 근력이 편중된 상태로 강화되어 결국 견갑골이 전방으로 기울어져 발생되는 경우가 많다. 이차적으로 어깨 힘줄의 염증과 손상이 지속되거나 악화된다면 어깨 힘줄 파열 같은 수술이 필요한 상태에까지 이르게 되는 것이다.

몇 가지 운동방법 들이 이러한 손상의 위험을 더 높일 수 있는 것으로 알려져 있다. 무리한 측면 삼각근 거상운동(lateral deltoid raise)이나 업라이트 로우운동(upright row)을 어깨 높이 위에서 할 경우 또는 양 팔을 각각 자연스럽게 움직일 수 있는 덤벨을 사용하는 경우보다 양손이 바에 고정된 바벨을 사용하는 경우 부자연스러운 어깨의 자세가 발생할 수 있으며, 또한 누운 자세에서 벤치 프레스를 사용하는 경우 견갑골이 벤치에 의해 고정될 수 있어 부자연스러운 어깨 운동이 될 수 있으므로 푸쉬 업이 더 안전한 운동방법이라 할 수 있다. 광배근 풀다운 (latissimus pull-downs)이나 밀리터리 프레스(military press)를 할 경우 목 뒤로 팔을 젖히는 동작 등은 관절의 전방 불안정성을 초래할 수 있으므로 피해야 한다. 상체의 많은 운동들이 밀기(pushing) 동작을 이용하여 가슴 근육 등 전면부를 강화하는 운동이다. 하지만 조화로운 어깨 운동을 위해서는 상체의 후면부 즉, 등과 허리를 강화하는 운동을 병행하여야 한다. 당기기(pulling)나 어깨를 뒤로 펴는 운동 등을 통하여 척추 주변의 근육과 승모근, 광배근 같은 겹갑골 주위 근육을 강화하고 앞쪽으로 단축된 대흉근이나 소흉근 등을 늘려주는 운동을 병행하는 것이 좋다. 특히 어깨에서는 외회전 근육의 강화운동이 충돌증후군이나 전방 불안정성과 같은 손상을 줄이는 데 중요한 것으로 알려져 있다. 이 뿐 아니라 우리 몸의 근골격계는 서로 유기적인 협조를 통해 운동을 하고 있고, 특히 어깨는 척추를 통하여 하체의 힘이 전달되어 운동이 이뤄지고 있으므로 하체의 균형 있는 운동도 중요하다.

이 모씨와 같이 일단 증상이 발생한 충돌 증후군은 우선 안정을 통하여 더 이상의 손상을 막고, 소염 진통제를 복용하거나 주사 치료를 시행 할 수 있다. 통증이 줄어듦에 따라 점진적인 스트레칭을 시행하여 유연성을 회복하며 후방 근육의 선택적 강화를 통해 견갑골의 위치를 정상으로 돌릴 수 있다. 충돌 증후군의 진단은 의사의 검진에 의한 진찰이 가장 중요하겠고, 병의 진행상태를 알기 위하여 뼈의 돌출, 관절염의 진행 정도를 볼 수 있는 단순 방사선 검사를 기본적으로 시행한다. 만일 근력 저하가 동반되어 어깨 힘줄 파열로의 진행이 의심스러운 경우에는 초음파나 자기공명영상 검사 등이 도움이 되겠다. 충돌 증후군이 진행되어 어깨 힘줄의 파열이 동반된 경우라면 나이나 활동능력에 따라 수술적 치료가 필요할 수 있다.

웨이트 트레이닝은 체중조절과 건강한 몸매를 만들어주는 효과적인 운동방법이다. 하지만 아무리 좋은 것도 지나치면 좋을 수가 없다. 자신의 나이, 활동 정도, 건강상태, 목표를 충분히 고려하여 적절한 운동 방법과 정도를 결정해야 할 것이다. 바른 자세와 올바른 방법으로 적절한 양의 운동을 할 때 보다 건강한 몸을 유지할 수 있으며 특히, 이 과정에서 트레이너의 도움을 받는다면 보다 효과적이고 안전하게 시행할 수 있다. 하지만 일단 통증이나 관절운동 제한 등의 증상이 발생한다면 개인적인 판단만으로 운동을 통해 해결하겠다고 한다거나 참고 지내지 말고, 손상이 더욱 진행하기 전에 정형외과 의사와 충분히 상담하고 진료를 받는 것이 중요하겠다.