본격적인 가을로 접어들면서 색색의 옷을 갖춰 입은 단풍들이 화려하게 물들고 있다. 이를 즐기기 위해 이름난 산을 찾는 이들의 발걸음도 덩달아 늘고 있다. 등산은 누구나 쉽게 즐길 수 있는 레저지만 주의하지 않으면 생명을 위협하는 안전사고로 이어질 수 있다.

평소 등산에 자신이 있던 사람이라도 준비 없이 등산에 나섰다가는 부상을 입을 수 있다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭이나 준비운동을 하고, 지팡이와 같은 필요한 장비를 갖추는 것이 좋다.

#충분한 준비운동

반드시 등산 전후에 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위에 스트레칭을 해인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 한다. 운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 것이 다리를 접질리는 것인데, 이는 발목부상으로 이어진다. 따라서 등산과 같이 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체의 근력강화 및 스트레칭 등유연성과 민첩성을 증가시키는 운동이 필요하다.

#알맞은 장비 착용하기

등산 시에는 발 사이즈에 맞고 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 하고, 산에 오를 때는 지팡이나 무릎 보호대, 젤 형태의 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어 부상 예방에 도움이 된다. 배낭을 잘 꾸려 손에는 되도록 물건을 들지 않아 위험에 대비할 수 있도록 해야 한다.

#체력 적절히 안배하기

일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지할 필요가 있다. 평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대가 손상될 수 있다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당하다. 평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.

#엉덩방아

가을철에는 떨어진 낙엽 때문에 바닥이 미끄럽기 때문에 엉덩방아도 주의해야 한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아 에도 고관절 골절이 생길 수 있다. 이때 넘어지지 않으려는 동작 또는 넘어 지면서 척추에 체중이 전달되는 경우 염좌나 추간판이 탈출될 수 있다. 산행 시 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위는 손잡이로 이용하지 않도록 하며, 주변 경관을 감상할 때는 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 감상해야 한다.

#안전하게 하산하기

산을 내려올 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 한다. 특히 산에서는 해가 빨리 진다는 점을 고려해 해가 지기 전에 내려올 수 있도록 산행계획을 세워야 한다. 산을 내려 올 때는 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시 보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다.”며, “산 속에 서는 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵기 때문에 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람에게는 등산이 권장되지 않으며, 당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.”고 조언했다.