현대사회의 병은 대부분 생활습관에서 발생한다고 해도 과언이 아니다.

비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 대장암 등이 대표적인 예이며, 간단한 감기조차도 불규칙한 생활습관과 잘못된 식이요법을 가지고 있는 사람일수록 더 자주 걸린다.

건강한 삶을 위한 식습관과 손 씻기

건강한 생활습관은 거창한 무언가가 아니라 일상생활에서 실천 가능한 소소한 것들이 많다. 이 소소한 것들이 누적돼 거대한 결과로 나타나는 것이기 때문에 앞으로 1년 동안 생활습관을 하나하나 변화시켜서 건강한 생활을 이어가는 것이 중요하다.

가장 먼저 이야기해 볼 것은 바로 식습관이다. 잘못된 식습관, 특히 과식하는 습관으로 발생하는 비만은 만병의 근원이라고 볼 수 있다. 따라서 평소 식사는 양껏 하기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제되게 하는 것이 좋다.

또 일정한 양을 하루에 조금씩 나눠서 먹는 것이 중요하다. 폭식이나 과식은 혈당치를 급격히 상승시키고, 이에 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 증가한다. 즉 한 끼를 폭식할 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 때문에 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다.

음식을 먹으면 장내에서 부패물질이 만들어지는데, 고지방, 고단백질 음식은 더욱 많은 부패물질을 만들어낸다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼켜야 한다.

비만과 잘못된 식습관은 성인병의 원인이므로 항상 적정 체중을 유지하는 노력을 해야 한다.

또, 중요한 습관 중 하나는 바로 손 씻기이다. 손만 제대로 씻어도 감염질환을 60% 정도 예방할 수 있다. 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하기 때문에 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병에 걸릴 수 있으므로 올바른 방법으로 자주 씻는 것이 중요하다. 외출에서 귀가했을 때, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 손을 구석구석 씻어야 한다.

절주, 금연은 필수

절주하는 습관은 매우 중요한 요소다. 사회생활을 위해 술이 필요한 경우도 있지만, 사람마다 간이 알코올을 처리할 수 있는 능력 차가 있다. 보통 한 차례 마실 수 있는 알코올의 양은 50g 정도며, 이는 소주로는 반병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2〜3일 동안은 절주해야 한다. 또 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다. 평상시 간에서 만들어진 지방은 다른 조직으로 이동해 저장되지만, 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 되기 때문이다.

또 매우 중요한 습관 중 하나가 바로 금연이다. 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않기에, 어렵더라도 담배는 반드시 끊어야 한다. 담배 연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이러한 연기가 체내에 들어오면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수돼 온몸에 전달되고 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미친다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 특히 술과 담배가 만나면 이 같은 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만, 술과 함께하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속화시키고, 간의 니코틴 해독기능을 약화시키기 때문이다.

활기찬 하루를 위한 조건

건강에 있어서 먹고 자는 것만큼이나 중요한 문제는 바로 배설이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 섭취해야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있기 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.

상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도의 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도는 심신을 약하게 하기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다.

깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리해야 하고, 취침 3~4시간 전에는 심한 육체 활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이므로 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

<자료: 한국건강관리협회 건강소식 2020년 1월호 발췌 고기동 가천대 길병원 가정의학과 교수>